ランニングの時の運動サイクルとは ランニングは空中に浮いている瞬間と足が地面についている時間の繰り返し
ランニングをするときに、どのようにフォームを意識しますか?足の着き方、足の蹴り出し方、体が傾いたりしないように真っ直ぐする。様々なランニングフォームの意識があるかと思います。でも、意外と両足が地面から離れている瞬間(フロートフェーズ)でのランニングフォームを意識することは少ないかもしれません。足が地面についている時間、宙に浮いている時間、それぞれのランニングフォームの役割について考えてみませんか。
CHECK!
ランニング(走る)とは
アンバランスな動きの中で左右の足が相互関係にある動きをするもの
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POINT01
速く走るために必要な要素
◆一方の足が地面に接する→蹴り出し地面から離れる→再度接地する
当然ですが、このサイクルで人は前に進んでいきます。ただ言い換えると私たちは地面から足が離れている時間を使って前に効率的に進むことができます。どれだけ自分の身体を宙に浮かせていられるか、そしてその為には足が地面に着いてから離れる瞬間までの身体の動き、身体が宙に浮いている間のフォームやバランスが重要になってきます。
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POINT02
スタンディング・フェーズ(接地)
軸足とも呼ばれ地面に接地し身体を前に運ぶためのモーターの役割する時期です。
🌟股関節や膝関節の調整
🌟接地時間の長さ
この二点がランニングでは重要な役割を果たします。身体に対してどのポジションで着地をさせるか。また、着地してから蹴り出すまでの時間が長くなると、これまでの推進力や地面からの反発力に一旦ブレーキをかけることになってしまいます。スピードが上がりにくかったりブレーキをかけるための身体への負荷が大きくなります。理想は、接地した際の推進力をそのまま蹴り出す力へと伝達する為に、フォームを調整し足のスウィングスピードを上げていくことが重要です。
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POINT03
フロート・フェーズ(誘導)
🌟効率的に前へ進む
🌟安定した接地姿勢をとるための微調整
あくまでも主動となるのはスタンディング・フェーズの働きになるが、補助的に身体の動きを調整したり、身体を前方へと進める役割はこの段階が担っています。早く走るための声掛けとして『腿を高く上げて!』など言われた経験はありませんか?この指示では、大腿四頭筋など太ももの前側の本来ブレーキがかかる筋肉で操作することになります。また、身体を前に進めるわけですから、その力だけでは足りず身体を必要以上に前に傾けることになり腰痛や膝周囲のランニング障害へと繋がりやすいです。ランニングする上での適切なフォームと本来のこのフェーズでの役割を果たすためには、足を後方から引き上げるという腸腰筋・大殿筋・ハムストリンスを使った動きが必要になります。
意識することで身体の使い方が変わる 例えば階段を上るとき、どちらに意識が向いている?
持ち上げるではなく蹴り出す
持ち上げる方の足に意識を向けると、始めはよくても徐々に足の重さを感じて疲れてきませんか?段差に対して足を持ち上げて前に進むという行為は、自分の足の重量を何度も繰り返し持ち上げ続けなければなりません。また、普通に足を上げようとすると重心は後方に移動してしまいます。後ろに倒れないように身体は前傾姿勢になり、股関節は曲がりっぱなし、太ももの前側の筋肉を多用する為、ブレーキがかかり続け運動は非効率になります。階段を上るとき、太ももに手をついて『よいしょ、よいしょ』と一段ずつ大変そうに上っている人をみたことはありませんか?
逆に蹴り出す方の足に意識を向けてみたらどうでしょうか。同じ足を一段先に出すという動作ではありますが、意識するタイミングは動作の最後になります。しっかりと先に出した足に重心が乗り前への推進力に切り替わるタイミングで、後ろ足で地面を蹴り出す。これだけでも運動の効率は高まりますし、何より体幹と蹴り出す足が真っ直ぐになっているので、股関節や脊柱の動きが制限されることなく発揮できます。しっかりと蹴り出せば推進力が生まれ、それにより次の足、次の足と運動が繋がっていきます。
ランニングなど走る動作でも意識するポイントは同じです。足を持ち上げるのではなく、蹴り出す瞬間に意識を変えることで身体の動きも変わり、全体の動作が変わってきます。
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