ランニング中の身体の操作（下肢）｜鹿児島県鹿児島市の整体ならコンディショニングMaroMeru

立つとき、歩くとき。皆さんはどのように足裏で地面を感じていますか？足の外側に体重がかかっている気がする。親指で地面を掴んでいる気がする。それぞれ意識すると感じ方も異なるかもしれませんが、動きという観点からみると、母趾球‐小趾球‐踵の3点を結んだ逆三角形を意識するといいかもしれません。その理由は、テントを思い浮かべて頂くと分かりやすいと思いますが、この三点が支点となり足裏のアーチが形成されてくれます。このアーチは歩くときはもちろんランニング時の衝撃吸収にとても重要な役割を果たしてくれます。衝撃が吸収できるということは、足部から上の膝、股関節、腰などへの負担が減るために膝痛・腰痛などの障害発生リスクが軽減されます。

よく、歩くときの荷重は踵からついて小趾に向かい、最後母趾に移動し蹴り出しに繋がるということを聞いたことあるかもしれません。たしかに、荷重・重心の動きとしてはその通りなのですが、ランニング時にこのラインを意識すると、踵という一点に意識が向くために着地が不安定となりやすく、その後の荷重ラインも外側や内側にブレてしまいやすくなる可能性が高いです。

トレーニングで意識するポイントは踵の一点ではなく、足底の逆三角形（三点）での荷重を意識してみてください。

足底での地面の捉え方の意識としては足裏の逆三角形です。では、そのエリアの中で着地した瞬間の重心位置はどこにするのか？ここで意識してもらいたいのは、下腿の骨、脛骨を真っ直ぐ下に降ろした所。脛骨直下に荷重が乗ることが理想です。脛骨直下に荷重が乗るということは、ランニング動作においてしっかりと股関節を使って蹴り出せ、大腰筋を使い身体を前方に移動することが出来ている証拠です。この股関節と大腰筋の活動が高いということはランニング中の推進力が効率的に生み出しやすいということにも繋がります。

逆に、荷重が前足部（足裏の真ん中～指先にかけて）に乗りやすい場合は、足関節の動きが固定されている可能性が考えられます。この状態では、躓かないように大腿四頭筋の活動が高まり足を前に押し出してくれますが、大腿四頭筋はランニング動作においてはブレーキをかける筋肉です。せっかくの推進力にブレーキをかけるし、それだけ身体への負担も増えるためにトレーニングを重ねると膝関節の痛みなどの故障へと繋がる可能性が高くなります。

トレーニングでの意識としては、脛骨から真っ直ぐ降ろしたポイントに荷重が乗るように、そのために股関節や大腰筋の働きを意識した動作を心がけましょう。

もっと速く走ろう！もっと格好よく走りたい！ランニングにおいては誰しも思うことです。気持ちが前のめりになり、大股でダイナミックに走ろうとすることもあるかもしれませんが、これは止めた方がいいです。

大股走りは上肢との位置関係も重要となってきますが、足を一歩前に出すという動作において大股になると上半身の位置よりかなり前に足を出してしまいがちです。つまり、ランニングにおいて足が先行し、その後に身体をその位置までグッと持っていく必要があります。何を使って重たい体幹・上肢を前方まで移動させるか..それは、足の筋力です。特に膝周囲の筋力が重要になりますが、市民ランナーレベルであれば筋力は不十分でほぼ確実に膝が曲がったり、腰が落ちてしまいがちです。そうなると、膝への負担が増えたり、地面を上手く蹴れない為に推進力が生み出せなくなります。

ランニングトレーニングのポイントとしては、足を出したらその真上に身体を持ってくる。個人差があるので、スピードや筋力に応じて微調整しながら、自分なりのストライドを探していくのが理想です。

速く走りたい、ダイナミックに格好よく走りたい。その気持ちで大股走りになると、結果的にフォームが崩れ故障の原因となりやすいので要注意です！